Nachdem wir in diesem Beitrag bereits die wichtigsten Grundlagen des Koppeltrainings erklärt haben, geht es nun darum, konkrete Trainingseinheiten für die Wettkampfvorbereitung daraus abzuleiten. Je nach Distanz unterscheiden sich Intensität, Umfang und Zielsetzung deutlich. In diesem Beitrag bekommst du spezifische Koppeltrainingseinheiten für Sprint-, Mittel- und Langdistanz.
Koppeltraining beschreibt das unmittelbare Hintereinandertrainieren von zwei Disziplinen – meist Radfahren und Laufen. Es gehört damit zu den wichtigsten Bausteinen im Triathlontraining. Ziel ist es, den Körper an den Belastungswechsel zu gewöhnen, die Laufökonomie unter Vorermüdung zu verbessern und typische Einbruchphasen im Rennen zu minimieren.
BEACHTE: Die nachfolgenden Trainingseinheiten sind vor allem im Zeitraum der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (Peak-Phase) angesiedelt, d.h. in den letzten 4 - 8 Wochen vor dem Wettkampf.
Koppeltraining für die Kurzdistanz (Sprint & Olympisch)
Fokus: hohe Intensität, schnelle Umstellungfähigkeit, Tempohärte auch unter teils anaeroben Bedingungen
Foto: Claus Zettl / triathlon.de
1. Klassische Race-Simulation (kurz)
- 6 km Lauf (GA2 / Wettkampftempo)
- 20 km Rad (GA2, letzte 5 km intensiv)
- 2 km Lauf (Wettkampftempo)
Ziel: Schnelle muskuläre Umstellung unter Wettkampfbelastung
2. Speed Brick Intervalle
- 5-8× (1 km Lauf schnell + 2 km Rad sehr zügig), Intensität deutlich über Schwellentempo
- Pause: 2–3 Minuten locker
Ziel: Laktattoleranz und Explosivität nach Wechselbelastung
3. Technik unter Ermüdung
- 30-50 km Rad (GA2, hohe Trittfrequenz)
- 5 km Koppellauf (GA2, Technikfokus)
Ziel: saubere Technik trotz Vorermüdung
Koppeltraining für die Mitteldistanz / IRONMAN 70.3
Fokus: Tempohärte im unterschwelligen Sweet Spot Bereich, Entwicklung Ermüdungstoleranz der Muskulatur
Foto: Stephan Schepe / triathlon.de
1. Klassische Koppel-Einheit
- 60 km Rad (dynamische Ausfahrt, geländeangepaßt, GA1/2)
- 10 km Koppellauf (konstantes GA2 Tempo)
Ziel: stabile Laufökonomie nach Radlast
2. Race Simulation „Half Brick“
- 80 km Rad (60 km GA1, letzte 20 km GA2) - Schwerpunkt Aeroposition halten
- 12–16 km Koppellauf (6-8 km im Wettkampftempo anlaufen + 6-8 km GA 1)
Ziel: Energiebereitstellung + Wettkampfpacing
3. Schwellen-Koppeltraining
- 3× (15 km Rad GA2 + 3 km Lauf Schwellentempo)
- zwischen den Blöcken: 5–8 min locker traben oder Radfahren
Ziel: Entwicklung des Wettkampftempos und Ermüdungsresistenz auf Wettkampfniveau
Koppeltraining für die Langdistanz / IRONMAN
Fokus: Ökonomisierung der Bewegungsabläufe, Fettstoffwechsel, konstante Pace halten
Foto: Claus Zettl / triathlon.de
1. Ökonomie-Koppel-Einheit
- 120 km Rad (GA1), bewußt nur Grundlage, bewußt lange Aero-Position
- 20 km Lauf (GA1, Fokus Technik & Rhythmus)
Ziel: Energieeffizienz, Fettstoffwechsel
2. Tempo-Koppel-Einheit
- 90 km Rad (GA2), tempoorientiert, geländeangepasst, gern mit Druck über Anstiege rüber
- 15 km progressiver Koppellauf (5 km GA1 + 5 km GA1/2 + 5 km GA 2, steigere die Km-Pace um ca. 10-15 sek in jeder Stufe)
Ziel: Entwicklung des Wettkampftempos und Ermüdungsresistenz auf hohem Langstreckenniveau
3. Ermüdungs-Block-Training
Dabei handelt es sich um kein Koppeltraining im eigentlichen Sinn, sondern um einen Trainingsblock mit hoher Gesamtbelastung (z.B. als Mini-Trainingslager zu Hause Freitag - Sonntag realisierbar)
- Tag 1: Rad - 80 km GA1
- Tag 2: Vormittag - Schwimmen 3-4 km | Nachmittag - Laufen 15–20 km Lauf GA1/2
- Tag 3: Koppeltraining - 100-120 km Rad GA1 + 7 km Lauf GA1
Ziel: Multi-Day Fatigue & Ironman-Simulation
